Bli starkare, bli större: den vetenskapliga hemligheten bakom muskeltillväxt och viktökning

Styrketräning är inte bara för dig som drömmer om att bli stor och stark. Det är en nödvändig komponent för alla som vill förbättra sin hälsa och kroppsfunktion. Från att öka hjärthälsa till att bidra till psykiskt välbefinnande, effekterna av styrketräning kan vara djupgående. Låt oss dyka ner i de vetenskapliga bevisen bakom dessa påståenden och avslöja hur styrketräning kan hjälpa dig att bygga muskler och gå upp i vikt.

"Styrketräning: Varför ska vi bry oss?"

Tänk om jag berättade att det finns en aktivitet som kan bidra till att minska risken för tidig död, hjärtsjukdomar och cancer? Tänk om denna aktivitet också kunde hjälpa dig att bygga starkare ben, muskler och leder, och dessutom hjälpa dig att öka muskelmassa och kroppsvikt? Tja, det är här styrketräning kommer in.

En genomgång av studier publicerade i British Journal of Sports Medicine 2017 avslöjade dessa fantastiska fynd. Men det stannar inte där. Styrketräning kan också bidra till att öka ämnesomsättningen. I en studie publicerad i Journal of Applied Physiology 2012 avslöjades det att muskelvävnad förbränner mer kalorier än fett, även i vila.

När du lyfter vikter skapar du små revor i musklerna. Dessa tårar reparerar kroppen genom att bygga musklerna starkare och större. Detta är känt som hypertrofi, och det är denna process som leder till muskeltillväxt och viktökning.

I en värld där "cardio" har varit synonymt med "hälsa" i många decennier, kan tanken på att lyfta vikter verka främmande för vissa. Men vetenskapen har tydligt visat att styrketräning ger en rad hälsofördelar. Dessa fördelar går utöver det fysiska utseendet och berör nästan alla aspekter av vår hälsa.

"1. Ökar fettförbränningen och ämnesomsättningen"

Vi har alla hört att styrketräning är nyckeln till muskeltillväxt. Men visste du att det också kan hjälpa dig att bränna fett? Det är korrekt! När du styrketränar bygger du muskelmassa. Mer muskelmassa innebär en högre viloförbränning. Det gör att du bränner fler kalorier även när du inte tränar.

En studie publicerad i The Journal of Strength and Conditioning Research fann att styrketräning kan öka din viloförbränning med upp till 9% efter bara 24 veckors träning. Och glöm inte att muskler är mer kaloritäta än fett, vilket betyder att ju mer muskler du har, desto fler kalorier förbränner din kropp i vila.

"2. Förbättrar hjärthälsa"

Vi förknippar ofta konditionsträning med god hjärthälsa, men det visar sig att styrketräning också spelar en nyckelroll. Forskning publicerad i The Journal of Strength and Conditioning Research har visat att styrketräning kan förbättra kardiovaskulär hälsa genom att sänka det onda kolesterolet (LDL), öka det goda kolesterolet (HDL) och sänka blodtrycket.

"3. Förbättrar insulinkänsligheten"

Insulin är ett hormon som reglerar blodsockernivån. Om din kropp blir mindre känslig för insulin kan det leda till högt blodsocker och så småningom typ 2-diabetes. En metaanalys publicerad i The Journal of Diabetes Science and Technology 2010 visade att styrketräning kan förbättra insulinkänsligheten och glykemisk kontroll hos både män och kvinnor, oavsett ålder.

"4. Förbättrar kognitiva funktioner"

Det finns mycket forskning som tyder på att styrketräning kan förbättra hjärnans funktion. Forskning publicerad i Journal of Aging and Physical Activity fann att äldre vuxna som deltog i styrketräning hade bättre kognitiva prestationer än de som inte gjorde det. Det inkluderade förbättringar av uppmärksamhet, minne och förmågan att lösa problem.

"5. Förbättrar benhälsa och styrka"

Ben är levande vävnader som svarar på styrketräning genom att bli starkare. Studier har visat att styrketräning kan öka bentätheten och minska risken för benfrakturer och osteoporos. En genomgång av forskning publicerad i Journal of Bone and Mineral Research fann att styrketräning kan förbättra benhälsan hos vuxna i alla åldrar.

"6. Förbättrar fysisk funktion och förebygger skador"

Starkare muskler ger bättre stöd till lederna, vilket kan hjälpa till att förebygga skador. Dessutom kan styrketräning bidra till att förbättra balans, koordination och rörlighet. Detta är viktigt för alla, men särskilt för äldre vuxna, eftersom det kan minska risken för fall och relaterade skador.

Styrketräning är så mycket mer än att bara bygga muskler och se bra ut. Det är ett viktigt verktyg för att förbättra hälsa och välbefinnande på många olika sätt. Oavsett ålder eller konditionsnivå är det aldrig för sent att börja styrketräna och skörda de otroliga hälsofördelar det ger.

"Träningsplan för tillväxt och styrka: steg för steg"

Nu när vi vet varför vi bör lyfta vikter, låt oss utforska hur man gör det. Här är en träningsplan utformad för att maximera muskeltillväxt och viktökning. Huvudfokus för denna plan är att träna stora muskelgrupper med hjälp av grundläggande styrkeövningar.

"Dag 1: Kämpa mot stålet - bröst och triceps"

• Bänkpress: Detta är en klassisk övning för bröstmusklerna. Vi börjar med 4 set, var och en med 8-12 repetitioner.
• Lutande bänkpress: Denna variant av bänkpress fokuserar på den övre delen av bröstet. Återigen, 4 set med 8-12 repetitioner.
• Dips: Detta är en fantastisk övning för både triceps och nedre bröstet. Vi utför 3 set med 10 repetitioner.
• Triceps pushdown: För att isolera och verkligen utmana triceps utför vi 4 set med 10-15 repetitioner.

"Dag 2: Ladda batterierna - vilodag"

Träning är viktigt, men vila är också nödvändigt för kroppen. Den här dagen är tillägnad vila, men kom ihåg att det inte bara handlar om att koppla av. Använd denna dag för att återfukta, äta näringsrik mat och vila.

"Dag 3: Stand Up Against Gravity - Rygg och biceps"

• Marklyft: En av de mest kompletta styrkeövningarna du kan göra. Vi börjar med 4 set, var och en med 8-12 repetitioner.
• Pull-downs: En fantastisk övning för ryggens bredd och hållning. Vi utför 4 set med 8-12 repetitioner.
• Rodd med hantlar: Denna övning bygger både styrka och massa i ryggen. 4 set med 8-12 repetitioner kommer att utföras.
• Biceps curl: Slutligen isolerar vi biceps för några kraftfulla armar med 4 set med 10-15 repetitioner.

"Dag 4: Lugn före stormen - vilodag"

Ta en ledig dag. Använd denna dag för att ladda både mentalt och fysiskt.

"Dag 5: Stå högst upp - ben och axlar"

• Squats: Den ultimata benbyggaren. Vi utför 4 set med 8-12 repetitioner.
• Resultat: Denna övning ger låren och rumpan en bra utmaning. 4 set med 10 repetitioner på varje ben.
• Benpress: Extra belastning på lår och rumpa med 4 set med 8-12 repetitioner.
• Militärpress: Bygg starka axlar med 4 set med 8-12 reps.
• Sidohöjning: Vi isolerar och utmanar axlarna med 4 set med 10-15 repetitioner.

"Dag 6: Hitta balansen - vilodag"

En bra vilodag ger dig möjlighet att återhämta dig och reparera dina muskler. Kom ihåg att näring är nyckeln i dessa dagar.

"Dag 7: The Final Challenge - Full Body"

• Knäböj: 3 set, 8-12 reps.
• Bänkpress: 3 set, 8-12 reps.
• Rodd med hantlar: 3 set, 8-12 reps.
• Axelpress: 3 set, 8-12 reps.
• Biceps curl: 3 set, 10-15 reps.
• Triceps pushdown: 3 set, 10-15 reps.

Tänk på att alltid värma upp före varje pass, och stretcha ordentligt efteråt. Och kom ihåg att din kost är lika viktig som din träning när det kommer till muskeltillväxt och viktökning. Med rätt kost, tillräckligt med vatten och tillräcklig vila kommer du att vara på väg mot dina mål och bli en starkare version av dig själv. Lycka till på din resa!